ADHDで時間感覚がつかめない…そんな悩みを持つ人に、逆算が苦手でも動けるようになる5つの具体的な方法をわかりやすくお届けします
「◯時に出なきゃいけないのに、いつもバタバタする…」
「気づいたら時間ギリギリ！結局遅刻…」
そんなこと、ありませんか？
私はADHDの特性もあって、時間の逆算がとにかく苦手でした。
「あとどれくらい？」「今なにすべき？」が頭の中でぐちゃぐちゃになって、毎回ドタバタ。
でも、いくつかの工夫を取り入れることで、だんだんと「逆算できない自分」でも動きやすくなってきました。
今回は、私が実際に試して「これ良かった！」と感じた、時間の逆算が苦手な人のための5つの対処法を紹介します。
📝ADHDでもできた！時間の逆算が苦手な私が助けられた5つの工夫
①「逆算」ではなく「時間をブロック」で考える
頭の中で時間を計算するのって、実はめちゃくちゃハードル高いです。
特にADHDの脳には負担が大きい…。
なので、私は「◯時までに◯◯をする」ではなく、時間をパズルのようにブロックに分ける方法に切り替えました。
例：
- 10:00 出発
- 9:30〜10:00 着替え＆出発準備
- 9:00〜9:30 朝ごはん
- 8:30〜9:00 シャワー
→ つまり8:30に起きればOK！
これを紙に書いたり、スマホアプリでタイムブロックしたりするとかなりスッキリします。
②「終わりの時間」からアラームを複数セット
逆算しなくても、アラームに全部管理してもらえばOK。
自分で考えずに「ピッと鳴ったら次に進む」スタイルです。
例：
- 8:30 起床
- 9:00 朝食
- 9:30 準備開始
- 9:55 出発アラーム
「時間を気にしなくていい」と思えるだけで、すごく気がラクになりました。
③実際にかかる時間をストップウォッチで測る
思ってたより準備に時間かかってることって、よくあるんですよね。
だから私は、一度ちゃんとストップウォッチで行動時間を測ってみました。
- シャワー→25分
- メイク→20分
- 荷物準備→10分
思ってたのの1.5倍かかってることも多くて、「そりゃ遅れるわ！」と納得（笑）
この数字がわかると、逆算もしやすくなります。
④締切から逆にToDoリストを積み上げる
出発時間から逆に「やることリスト」を書く方法もおすすめです。
例：
- 10:00 出発
- 9:30 荷物・着替え
- 9:00 朝食
- 8:30 起床
これを紙やアプリに書いておけば、「次に何すればいい？」が見えるので安心できます。
⑤前日にリハーサルしてみる
最後はちょっと変わり種ですが、前日に一度、実際の流れをやってみる方法。
たとえば「明日10時出発だな」と思ったら、前日に朝の準備をざっくり通してみる。
これだけで「ここが時間かかるな」とか「ここでバタつく」がわかって、次の日の対策が立てやすくなります。
ADHDは「頭の中でシミュレーション」が苦手なので、体で一回やってみる方が覚えやすいんです。
🌿まとめ
時間を逆算するって、実はかなり複雑なスキル。
ADHDの人にとっては「できない自分が悪い」じゃなくて、「脳の特性に合ったやり方を知らなかっただけ」だと思っています。
私もまだ完璧じゃないけど、こうやって少しずつ自分に合った方法を見つけることで、以前よりずっとラクに動けるようになってきました。
もしあなたも時間に追われてバタバタしているなら、今日紹介した5つの方法、どれかひとつからでも試してみてくださいね。