ADHDの私が「1時間・4ステップ」で6畳の床を出した話
片付けが苦手です。ずっとずっと、苦手なんです。
「やらなきゃ」と思うたびに頭がフリーズして、気づけば別のことをしている。床に積み上がっていくものを見るたびに、自己嫌悪だけが積み上がっていく——そんな毎日を長いこと過ごしてきました。
でもある日、「完璧にしまわなくていい、床が見えるだけでいい」という目標に切り替えたら、初めて最後までできたんです。
今日はその方法を、正直にシェアします。
なぜ私は片付けられないのか
ADHDの片付けづらさって、「やる気がない」じゃないんですよね。むしろ「やらなきゃ」という気持ちはある。でも、どこから手をつければいいのかわからなくて、判断するエネルギーを使い果たして、何もできないまま終わる。
特に私がつまずくのはこのふたつです。
- 「これどこにしまうんだっけ」で止まる
- 完璧にやろうとして途中で力尽きる
- 収納する場所がすでにぐちゃぐちゃ
だから今回は、判断をできるだけゼロにした計画を立てました。
やったこと：15分×4ステップ
タイマーを15分にセットして、ステップごとにやることを決めておく。それだけです。
ステップ1（0〜15分）：ゾーン確認 ＆ ざっくり仕分け
まず部屋を「入口・窓際・ベッド周り・デスク周り」の4エリアに目で分けました。地図を描くみたいなイメージです。A4用紙や100均のノート、ボールペンを用意して、目に見える形にしてくださいね。
そして床にあるものを「ゴミ」「洗濯」「しまうもの」の3つに分けるだけ。しまう場所は決めない。それは後回し。
迷ったら全部「とりあえずBOX（段ボール箱）」に入れました。「判断しない」を徹底するのがポイントです。
ステップ2（15〜30分）：ゴミと洗濯物を部屋から出す
ゴミ袋を1枚持って、ゴミをぜんぶ放り込む。洗濯物は洗濯カゴにまとめてポイ。ゴミ袋は部屋の外に出しておきます。
これだけで、床の見た目がぐっと変わります。「あ、やれてる」という感覚が生まれて、続けられました。
ステップ3（30〜45分）：「しまうもの」を床から上げる
大きいもの（服・カバン・本）から優先して定位置へ戻す。定位置がないものは、棚の上にまとめて置くだけでOK。
「とりあえずBOX」は今日は開けません。棚の隅に置いて、「今日じゃない」と言い聞かせました。これが大事。開けると沼です（笑）。
ステップ4（45〜60分）：確認 ＆ 自分へのご褒美タイム
歩いてみて、つまずくものがないか確認。余裕があればテーブルの上を軽く整える。あとは好きな場所に座って「終わった！」を味わう時間です。
お気に入りのお茶を淹れて、静かに座っていました。それだけで十分すぎるくらいでした。
やってみてわかったこと
1時間後、床が見えました。当たり前のことかもしれないけれど、私にとってはちょっとした感動でした。
気づいたことをいくつか。
- 「捨てるかどうか」を考えないと、驚くほどスムーズに動けた
- タイマーがあると「この15分だけ」と思えて、集中しやすかった
- ゴミを出した瞬間が一番「やった感」があって、モチベーションが上がった
- 「とりあえずBOX」は罪悪感なく使えるし、後日少しずつ整理できる
完璧にしなくていい、というのが本当だった
片付けの記事を読むと、「収納の仕組みを整えましょう」「ラベリングしましょう」というアドバイスがよく出てきます。
それができれば苦労しない、とずっと思っていました。
でも今回やってみて思ったのは、「床から物が上がるだけで、気持ちはかなりラクになる」ということ。完璧な収納じゃなくても、歩ける部屋には戻せる。
ADHDの片付けは、「仕組みを整える」より「今日動ける方法を選ぶ」ほうが先なんだと、ようやく腑に落ちました。
まとめ：今日試してほしい4ステップ
- 15分：床のものを「ゴミ・洗濯・しまう・迷う」に分けるだけ
- 15分：ゴミと洗濯物を部屋の外へ出す
- 15分：「しまうもの」を床から上げる（場所は適当でOK）
- 15分：確認して、自分を褒めて、ゆっくりする
タイマーは15分。ゴールは「床が見える」だけ。それ以上はやらなくていいです。
片付けが苦手な方、特に「どこから手をつけていいかわからない」と感じている方に、少しでも参考になれば嬉しいです。
一緒に、少しずつやっていきましょう。